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ダイエットって結局はエネルギー収支ですけど、単に体重を減らすのは簡単だけど栄養素を考えて慎重に

      2015/06/30

            

「漢方ファンのページ」より

 

ダイエットできないでお困りの人たくさんいるようですね。

私も健康上の理由から主治医に体重を減らしなさいと忠告されてしまい、そこで一念発起。

毎日食べる食材の栄養を考えながら運動量と基礎代謝量から摂取カロリー制限を行いましたが、体に必要な栄養素だけ考えて行うとどうしてもカロリーが増えてしまいます。

そこで、摂りすぎたカロリーは運動で燃焼するよう、表計算ソフトにいれ、毎月2kgずつ痩せるように計画を立てました。

はじめのうちは、食べたいものを控えるのに多少我慢しましたが、数値がよくなるたびに楽しくなって、4か月後には8kgの減量に成功。

現在マイナス10kgです。学生時代に戻っています。

 

その間、サプリメントなどは一切飲みませんでした。

外食も時々しましたが、ほとんどの料理のカロリー数は大体頭に入れておいたので、大体見当がつきました。

最近は、ファミレスのメニューなんかには、カロリー表示がされているので便利ですね。

体重の増減は運動や基礎代謝などで消費したエネルギーと摂取した食物(飲み物も含む)のエネルギーの差です。

 

注意点は、

・急激なダイエットは、リバウンドや健康にも悪影響(1〜2kg/月がよい)

・栄養素を考えて食材を選択(何か持病をお持ちの方で、食べてはいけないものなどがあるのでしたら、頭に入れておいてください)

・栄養素中心で料理、その量を合わせると、必要な栄養素以外に炭水化物、脂質などがあるため、どうしても摂取カロリーが増えてしまいます。この場合、運動と組み合わせて行って、栄養素の偏りなく、摂りすぎたカロリーを減らすことだと思います。

・調味料・出汁・ドレッシングなどにも脂質、塩分、糖分などが入っているのでそこは注意です。「ほとんどサラダだけしか食べていないのに痩せない」という人は、オイル分たっぷりのドレッシングをたくさんかけていませんか?ご注意を!

 

さて、本論です。

  体重の増減は、

(食物で摂取したエネルギー)-­(運動で消費したエネルギー)-­(基礎代謝エネルギー)   ①
 

 ①式がプラスかマイナスかで太るか減少するかが決まります。

 

 

・運動で消費したエネルギーは、運動エネルギーなので、個人差は体重により決まります。

・基礎代謝量は、年齢、体重、その人の健康状態や体質で決まるはずですが、おおむね年齢と体重が支配的なはずです。

 最近の体重計には大体の基礎代謝量がわかるようになっているのでその値を参考にしてください。ウェブでも調べられます。わからなければ、病院で健康診断した時でも看護婦さんか医師に聞いてください。

 これをむつかしい言葉でいうと「エネルギー収支」と言います。

 ここで大事なのは、ここで使うエネルギーの単位は、kcal(キロカロリー)です。

 あと一つは、人体の摂取(もしくは消費)エネルギーと体重の換算は、

8000kcal≒1kg
 と覚えておいてください。
 

従って、①を体重の増減に換算したい場合は、下の式になります。

 

体重の増減(kg)={(食物で摂取したエネルギー)­-(運動で消費したエネルギー)­-(基礎代謝エネルギー)}/8000

 つまり、1か月で、1kg痩せたいと思うなら、①式の右辺をマイナス8000kcalとすればよいのです。

 一過的に、カロリーのない水を摂って体重が増えたり、サウナや風呂に入って汗をかいて体重が減少しますがカロリーの増減がないので基本体重は変化しません。
 一時的に、小便で出てしまうか、水分補給すれば、腎臓の働きですぐに元に戻ります。

また、食物で摂取するエネルギーには個人差があると思います。

つまり、摂取効率を掛けねばなりませんが、ここでは標準的な健康な人を対象にいたします。

 痩せるためにサウナ、長湯などすると返って、血液濃度を濃くしてしまい血栓ができやすくなり危険ですので、すぐに水分補給をすべきです。

 

★健康的なダイエットは、専門家にご相談ください。

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